Как правильно составить график дня

Содержание
  1. Распорядок дня для здорового образа жизни. Одна из версий
  2. Как и когда нужно спать?
  3. Когда и как принимать пищу?
  4. Духовные практики
  5. Идеальный распорядок дня (одна из версий)
  6. Режим дня как основа полноценной жизни
  7. Определение режима дня
  8. Влияние биологических ритмов
  9. Может ли «сова» и стать «жаворонком»
  10. Что должно входить в режим дня
  11. Составляем свой режим дня
  12. Режим дня взрослых
  13. Режим дня школьника (подростка)
  14. Режим дня студента
  15. Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым
  16. 6:00. Просыпайтесь
  17. 6:15. Подумайте о хорошем
  18. 6:30. Начните двигаться
  19. 8:00. Выходите из дома
  20. 9:00. Приступайте к работе
  21. 12:00. Восстановите энергию
  22. 15:00. Передохните
  23. 18:00. Уходите домой
  24. 19:00. Поужинайте
  25. 21:00. Расслабьтесь
  26. 22:00. Ложитесь спать
  27. График дня: как составить идеальный распорядок дня
  28. Начните с режима
  29. Чтобы вовремя ложиться, следуйте простым правилам:
  30. Займитесь расписанием и планированием
  31. Теперь о мотивации и самочувствии
  32. Ваше ли это желание?
  33. Как составить распорядок дня — ТОП-5 способов все успевать
  34. Как составить распорядок дня — почему это необходимо
  35. Составляем план
  36. Сон
  37. 10 лишних минут
  38. Утренний час
  39. Включите спорт
  40. Работа, работа большая забота
  41. Забота о себе и близких
  42. Вывод

Распорядок дня для здорового образа жизни. Одна из версий

Как правильно составить график дня

Для тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим. Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?

Как и когда нужно спать?

Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой. Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться.

И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно. Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях.

Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей. Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма.

Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать. Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа.

Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать.

Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше. И вставайте, несмотря на сонливость и усталость. И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация. Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать.

Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным: медитацией, асанами, пранаямой или чтением духовной литературы. Утро — наиболее благостное время для этого.

Во всём мире духовные искатели встают до восхода солнца, так как эффективность духовных практик в это время увеличивается в разы, а прочитанная духовная литература откроется новыми гранями. Лучшее время для пробуждения — это, так называемая, брахма-мухурта.

Это время за полтора часа до рассвета, очень благостное время. Тратить его на сон весьма неосмотрительно. Итак, если будет достойная мотивация и конкретное дело, которое вы наметили себе на утро, встать будет намного проще.

После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны. Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию. Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать.

И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку. Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку. По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться». Это очень большая ошибка. Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку.

Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией. В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма. По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра.

Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.

По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи. Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть.

Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин. Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант.

Что касается сна днём — есть разные мнения, но с точки зрения выработки гормонов — восстановления и отдыха в это время всё равно не происходит, поэтому дневной сон, скорее всего, будет пустой тратой времени.

Спать лучше всего на правом боку, так как это перекрывает определённые энергетические каналы и позволяет спать без сновидений. А сновидения нам ни к чему, так как они мешают мозгу нормально отдохнуть.

Когда и как принимать пищу?

Как показывает опыт — завтрак лучше пропустить. За время сна организм накопил энергию, а если вы встали рано утром и посвятили время духовной практике, то ещё больше накопили энергию. Если вы заметите, то с утра, как правило, чувства голода нет. И привычка завтракать чаще всего навязана нам социумом.

Есть такая поговорка: «Животное питается три раза в день, люди питаются два раза в день, святые –один раз в день». И если обратиться к истории, то ещё совсем недавно люди питались два или даже один раз в день. В Древней Греции и Риме люди питались один раз в день. Спартанцы питались один раз в день — вечером.

Ещё даже в XIX веке в Англии сохранялась привычка питаться два раза в день. Так что трёхразовое питание стало навязываться в нашем обществе буквально пару веков назад. Пищевые корпорации, с целью повышения прибыли, стали продвигать в массы концепцию трёхразового питания.

На самом деле, утром организм совершенно не нуждается в пище — он отдохнул, накопил энергию и ещё, по сути, ни на что её не потратил, и если прислушаться к себе — то утром совсем не ощущается чувство голода.

В аюрведе есть такая концепция, что приём пищи в отсутствие чувства голода — это самоотравление, так как если его нет, значит организм не готов к перевариванию пищи и она не сможет полноценно усвоиться. Есть ещё одно заблуждение: мы часто чувство жажды принимаем за чувство голода.

И тот дискомфорт в желудке, который часто побуждает нас идти кушать, часто является лишь чувством жажды. Поэтому при подобных ощущениях попробуйте сначала выпить воды и «чувство голода», скорее всего, пройдёт.

Итак, завтрак лучше всего пропустить и потратить накопленную за ночь и за время утренней практики энергию на что-нибудь позитивное. Если вы привыкли утром завтракать, попробуйте изменить эту привычку. Как показывает опыт, это не так сложно.

Зато энергию, которая после завтрака направляется на переваривание пищи, можно будет потратить на какие-то полезные дела. На самом деле, утро — самое благостное время для всех важных дел, поэтому все сложные и важные задачи лучше планировать на первую половину дня.

Первый приём пищи лучше всего осуществить в период с 12 до 14 часов, так как в это время пища переваривается и усваивается лучше всего. Даже тяжёлая пища, такая как орехи или бобовые, в этот период переваривается довольно быстро, поэтому подобные продукты лучше употреблять в этот период времени.

Вечерний приём пищи желательно осуществить до 6 часов вечера, чтобы к моменту отхода ко сну пища переварилась и не доставляла неудобств во время сна. В первый приём пищи лучше принимать фрукты, так как они наполняют энергией, а вечером лучше употреблять овощи — они способствуют очистке организма.

Также стоит отметить, что вечером фрукты употреблять нежелательно, так как они не успеют полноценно перевариться, и в кишечнике будут происходить процессы брожения. Нежелательными для употребления являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, лук, чеснок и грибы.

Эти продукты несут в себе энергию невежества и огрубляют сознание, создавая не самые лучшие мотивации и стремления в нашем уме. Также энергией невежества обладает пища, которая приготовлена более, чем три часа назад. Поэтому не рекомендуется готовить пищу на несколько дней вперёд.

Старайтесь употреблять в пищу то, что можно быстро приготовить. К тому же, чем меньшей кулинарной обработке подвергается пища, тем больше в ней пользы.

Духовные практики

Чтобы поддерживать тело и ум в должном состоянии, не обойтись без ежедневной практики. Как уже было отмечено, лучшее время для практики — утро. В это время лучше практиковать медитацию, асаны и какие-нибудь пранаямы с задержками дыхания, чтобы накопить энергию на деятельность в течение дня.

Если же вы практикуете вечером, то от какой-то интенсивной физической практики лучше воздержаться, чтобы перед сном не накапливать избыток энергии. Лучшим вариантом будут перевёрнутые асаны и какая-нибудь спокойная пранаяма с растягиванием дыхания. К примеру, Апанасати Хинаяна. Также не стоит пренебрегать шаткармами.

Перед сном можно выполнить Тратаку — концентрацию на пламени свечи. Она обладает мощным очистительным эффектом для нашего сознания, и вечернее время — самый лучший период для её выполнения. Во-первых, уже будет темно, что позволит лучше сконцентрироваться на пламени свечи, а во-вторых, она позволит перед сном очистить всё то, что мы за день погрузили в своё сознание.

Для очищения ЖКТ рекомендуется с утра, сразу после пробуждения, выполнять такие практики, как Уддияна-бандха или Наули, а раз в полгода выполнять Шанка-Пракшалану.

Идеальный распорядок дня (одна из версий)

Итак, мы рассмотрели главные вопросы: какое время нужно посвятить сну, какое посвятить практике и какое — приёму пищи. Рассмотрим один из вариантов идеального распорядка дня. Хотя стоит отметить, что для каждого человека «идеальный» вариант будет свой.

  • 4 – 6 часов — подъём. Желательно до восхода солнца. После подъёма принять холодный душ.
  • 4 – 9 часов — практика йоги: асаны, пранаяма, медитация. Чтение духовной литературы. Возможно, творчество. В утреннее время также раскрываются творческие способности.
  • 9 – 12 часов — работа, социальная деятельность.
  • 12 – 14 часов — приём пищи. Если планируете употреблять тяжёлую пищу, лучше сделать это в данный период времени — она быстро переварится и усвоится.
  • 14 – 18 часов — работа, социальная деятельность.
  • 16 – 18 часов — второй приём пищи. Лучше употреблять овощи, так как они быстро перевариваются.
  • 20 – 22 часа — вечерняя практика йоги. Чтение духовной литературы. Расслабляющая музыка. Расслабляющая пранаяма.
  • 22 часа — сон.

Такой распорядок дня обеспечит гармоничное развитие во всех аспектах жизни. В таком режиме дня есть как время для практики, так и время для полноценного питания в нужное для этого время.

Также остаётся много времени для какой-нибудь общественно полезной или трудовой деятельности (желательно, чтобы эти понятия совпадали), которой также пренебрегать не стоит.

Если даже несмотря на чёткий распорядок дня у вас наблюдается острая нехватка времени, то можно посоветовать вести дневник, и таким образом вы будете отслеживать в пределах длительного промежутка времени, на что вы тратите своё время.

И, скорее всего, обнаружится, что вы периодически тратите время на какие-то бесполезные вещи. Такие как, например, фильмы, компьютерные игры, бесполезное общение и т. д. И здесь стоит вопрос постановки цели. То есть определения того жизненного ориентира, той путеводной звезды, которая ведёт вас по жизни.

И тут важно ставить как глобальную цель жизни, так и промежуточные, потому как если есть только глобальная цель жизни, то это создаёт иллюзию того, что «жизнь длинная, всё успею», и в мелочах вы будете тратить время на то, что вам не нужно. Поэтому важно поставить цель и дальше всё время себя контролировать.

Просто постарайтесь на регулярной основе соотносить свои действия с теми целями, которые перед вами стоят. И честно себя спрашивайте «То, что я сейчас делаю, соответствует тем целям, которые передо мной стоят?».

Такое повышение осознанности позволит избавиться от многих бесполезных и вредных вещей и освободить кучу времени, которое можно будет использовать на благо для себя и окружающего мира. Это, кстати, дополнительная мотивация в борьбе с зависимостями.

Просто каждый раз думайте о том, что у нас ограниченное количество энергии и свободного времени и насколько разумно тратить драгоценное время и накопленную в ходе практик энергию на то, что не приносит пользы даже лично нам, не говоря уже о пользе для окружающих.

Источник: https://www.oum.ru/literature/zdorovje/rasporyadok-dnya-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni/

Режим дня как основа полноценной жизни

Как правильно составить график дня
В данной статье будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Правильный распорядок дня делает жизнь более упорядоченной. Он позволяет не упуститьничего важного: вовремя поесть, поработать тогда, когда сил максимально много, и отдохнутьтогда, когда это удобно. Соблюдение режима делает человека более дисциплинированным ипозволяет легче достигать поставленных целей.

Определение режима дня

Режим дня – это продуманный список мероприятий в течение дня, и максимальнорациональное распределение этих мероприятий по времени.

Режим дня позволяет нам наиболее эффективно использовать наши ресурсы, и прежде всего время,для того, чтобы без спешки, без перенапряжения выполнять все задачи, которые стоят перед человеком.Базовый план составляется в течение дня потому, что:

  1. События, которые должны произойти в течение дня достаточно легко предвидеть.
  2. В том случае, если план не выполнен сегодня, то создать новый распорядок можно уже на завтра.

Распорядок дня строится на основе личной ситуации каждого человека. Но общие рекомендацииедины для всех потому, что системы организма у людей работают по одним принципам. Поэтомуоптимальный для Вас распорядок дня можно и нужно строить на основе предложенных ученымибазовых схем.

Влияние биологических ритмов

Если человек резко меняет свой ритм жизни или совершает перелет через несколько часовых поясов,то он испытывает сильную усталость, снижение работоспособности. Причина — не соответствие образажизни и привычных для него биологических ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – Это длительность и интенсивностьсменяющих друг друга биологических процессов в живом организме.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), это внутренние биологические часы организма, и внешними (экзогенными), например, смена дня и ночи или работа в ночную сменуи сон в течение дня.

циркадные ритмы – это смены уровня активности процессов, происходящих в организмев течение суток.

Биоритмы только недавно были признаны официальной наукой. Но опыт их использования в различныхприкладных направлениях позволяет судить о том, что их необходимо учитывать при планировании своего дня.

Может ли «сова» и стать «жаворонком»

В психологии часто встречается определение некоторых людей как «сов». «Совы» наиболее активнывечером и ночью, а вставать рано им очень тяжело. Другие люди — «жаворонки». Наоборот рано встают,а к вечеру запас энергии у них кончается.

Эта классификация очень условна. Опыт спортсменов, политиков и предпринимателей, которые многопутешествуют по миру, говорит о том, что тип активности можно достаточно быстро изменить. Для этогонадо применить правильную стратегию:

  • после перелета 2-3 дня оставить на адаптацию, запланировав как можно меньше дел;
  • за несколько дней до поездки перейти на легко усвояемую пищу и воздержаться от алкоголя;
  • по возможности, для полета на запад использовать утренний рейс, а на запад — вечерний;
  • за 2-3 дня до вылета начать жить по времени нового часового пояса;
  • если Вы летите на запад, то сон надо сдвинуть на несколько часов позже, а при поездке навосток — ложится спать и вставать надо пораньше.

Если изменения происходят не часто, то организм сам перестраивает свой режим работы. Например,школьник учится в первую смену. Он легко просыпается и включается в работу в первой половине дня.А после поступления на вечернее обучение в ВУЗе, уже через полтора-два месяца он уже достаточнолегко справляется с учеными нагрузками после 18.00.

Для большинства людей верны следующие периоды активности различных систем организма:

05:00-06:00. Чуткий сон в этот период обусловлен тем, что в крови увеличивается содержаниесахара и обмен веществ ускоряется.

07:00-09:00. Самое время для физической зарядки и завтрака. Пищеварительная системаактивна, усвоение пищи идет легко и быстро.

09:00-10:00. Пища с завтрака усваивается. Легкие углеводы из нее помогают быстро решатьзадачи на внимание.

10:00-12:00. В этот период умственная активность максимальна, работоспособность высокая.

12:00-14:00. Время обеда. Работоспособность снижается.

14:00-16:00. Этот период лучше посветить отдыху и неспешному перевариванию пищи.

16:00-18:00. Второй период высокой умственной активности и работоспособности.

18:00-20:00. В начале этого периода надо поужинать, чтобы пища до утра успела усвоитсяорганизмом. Через час-полтора после ужина полезно прогуляться.

20:00-21:00. Время для спорта, общения и культурных мероприятий.

21:00-22:00. Период высокой умственной работоспособности.

22:00. Тело переходит в режим отдыха.

23:00-01:00. Обмен веществ сильно замедляется, пульс редкий, организм полностью расслаблен.

02:00-03:00. В этот период бессонница максимально вредна. Организм должен отдыхать.

Что должно входить в режим дня

У каждого человека может быть достаточно много оригинальных пунктов распорядка дня. Но мыперечислим те, которые присутствуют практически в любом варианте этого плана:

Сон. Как недостаток, так и избыток сна вредны. Если человек спит мало или много,то он плохо себя чувствует и его работоспособность снижена.

Идеальное время для сна с 22.00 до 6.00. В среднем взрослый человек высыпается за 7-8 часов.Но есть много исключений.

Среди исторический примеров: Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, МаргаретТетчер и многие другие, которые спали 4 часа и чувствовали себя хорошо.

Поэтому стоит прислушатьсяк своему телу и путем наблюдения выявить, сколько часов надо именно Вам для того, чтобы на следующийдень чувствствовать себя бодро и сохранить энергию до вечера.

При коррекции распорядка дня часто возникает проблема: как уснуть в нужное время?Вот рекомендации по тому, как это сделать максимально эффективно:

  • Перед сном вместо просмотра фильма лучше послушать классическую музыку или почитать книгу;
  • За 1-2 часа до сна надо прогуляться или сделать комплекс физических упражнений;
  • Ужин должен быть легким;
  • Перед сном надо проветрить спальню и по возможности отставить окно открытым на ночь;
  • Нагрузка на день (физическая и умственная) должна быть распределена так, чтобы к вечеру накопиласьусталость;
  • Если уснуть вовремя не получилось, то встать утром все равно надо по новому расписанию. На следующийдень войти в новый график будет легче.

Питание. Без еды мы жить не можем. С пищей мы получаем не только энергию дляфизического и умственного труда, но и строительные материалы для обновления тканей нашего организма.

Поэтому питаться надо правильно и регулярно. В пище должно быть достаточно питательных веществ.

Дляэтого диеты должны быть согласованы с врачами и соответствовать индивидуальным и возрастным особенностям.

Отдых. Наш организм нуждается в периодической смене труда и отдыха. Мы отдыхаем нетолько ночью. Когда мы меняем вид деятельности, то все органы и системы нашего организма, не задействованныев работе отдыхают.

Для это надо правильно чередовать виды работы в течение дня. А во время перерывовнадо стараться не сделать побольше своей работы, а как можно сильнее расслабиться. После полного отдыхаработоспособность значительно возрастает.

Так же очень важен отдых вечером и в выходные. А то, как Вы проведете ежегодный отпуск надолгоопределяет вашу эффективность на работе.

Работа. У каждого своя работа. Школьники и студенты — учатся. Взрослые — строят карьерупо выбранной специальности. И планирование своей учебной и производственной нагрузки является своего родаискусством, которое получило название «самоменеджмент». В разделе «Рекомендации» этого сайта есть советы по тому, как овладеть этим искусством увеличения своей личной эффективности.

Физические нагрузки. Самая простая и всем доступная физическая активность — гуляниепо скверам и набережным.

В отличие от бега трусцой при этому нельзя перегрузить коленные суставы иполучить растяжение связок. Прогулки доступны при любых медицинских диагнозах.

Начинать надо с малого,хотя бы с прохождения одной остановки общественного транспорта по дороге в школу или на работу.

Психическое равновесие. Здоровое тело и здоровый дух едины и взаимосвязаны. Есличеловек находится в душевном равновесии, то он эффективен во всех областях жизни. Подробности по всемвопросам нахождения своей индивидуальности рассмотрены в разделе этого сайта «Путь к себе».

Составляем свой режим дня

Так выглядело расписание дня З.Фрейда:

Не идеальный пример (Зигмунд никогда не был иконой стиля), но можно рассматривать как вариант

Режим дня взрослых

1. Задачи на день и сроки их выполнения надо обязательно где-то записать. Это можно сделать вспециальной программе на телефоне или в компьютере, можно просто на листе бумаги. Записыватьважно для того, чтобы в конце дня подвести итоги и выяснить: что получилось, что не удалось и почему.

2. В распорядок дня должны быть внесены реальные задачи. Те задачи, которые можно отнести враздел «было бы неплохо попробовать» лучше записывать отдельно. Ведь список мы пишем для того,чтобы точно ему следовать. И необязательные пункты в нем расхолаживают, снижают уровень самодисциплины.

3. Все задачи в списке обязательных для выполнения в течение дня, должны быть проранжированыв порядке убывания значимости. И в этом порядке их надо выполнять, начиная с самых важных.

4. В списке задач надо предусмотреть время на личную гигиену и регулярный прием пищи в определенное время.

5. Первый, черновой вариант распорядка дня составляется на основе общих представлений о том, какимон должен быть. Потом, при попытке применить его в жизни, он начинает корректироваться. И окончательнойкоррекции у такого плана никогда не бывает. Любое изменение внешних условий или работа над какими-толичностными качествами, будут вносить в распорядок дня свои коррективы.

6. Обязательно в режиме дня надо предусмотреть не только задачи по работе и личностному росту, но ивремя на отдых и домашние дела.

Режим дня школьника (подростка)

1. Начинать надо с наблюдения: сколько времени занимает дорога, подготовка домашних заданийпо разным предметам и посещение кружков (секций).

2. Для школьников надо обязательно предусматривать время для отдыха после занятий и после выполнениядомашних заданий. На каждый такой период отдыха надо отводить порядка полутора часов. И часть этоговремени надо проводить на свежем воздухе.

3. Самым плохим вариантом отдыха является игра в игры на телефоне или компьютере. Для полноценногоотдыха лучше записаться в спортивные кружки или выполнять физическую работу по дому или в саду.

4. У детей редко получается мотивировать себя самостоятельно и надолго. Здесь очень важна помощьи поддержка родителей.

5. В начальной школе надо запланировать время для дневного сна. В старших классах уже возможныличные вариации начала и окончания ночного сна. Чтение обязательной литературы тоже лучше запланироватьна вечер, перед сном.

6. Это вариант режима для учащегося третьего класса, одобренный врачами:

  • 7:00. Подъем.
  • 7:00-7:30. Водные процедуры и зарядка.
  • 7:30-7:45. Завтрак.
  • 8:30-13:05. Школа: уроки.
  • 13:30-14:00. Обед.
  • 14:00-15:45. Прогулки, секции и игры на свежем воздухе.
  • 15:45-16:00. Полдник.
  • 16:00-18:00. Выполнение домашних заданий.
  • 18:00-19:00. Отдых.
  • 19:00-19:30. Ужин.
  • 19:30-20:00. Помощь родитеям в домашних делах.
  • 20:00-20:30. Прогулка на свежем воздухе.
  • 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
  • 21:00. Сон.

Режим дня студента

1. Начинать составление распорядка надо с анализа того, сколько времени и на чтостудент тратит в течение дня.

2. Специфика жизни студента заключается в том, что у него много времени уходит наинтеллектуальную деятельность. Поэтому обязательно надо предусмотреть чередование умственнойи физической активности, причем заниматься физкультурой, по возможности, надо на свежем воздухе.

3. Учебные задачи надо планировать с таким расчетом, чтобы сначала шло повторение ужеизвестного материала, а уже потом — изучение нового.

4. На время сессии должен быть составлен специальный режим дня. В этот период особое значениеприобретают питание и чередование труда и отдыха.

5. Если режим дня хорошо продуман и проверен на практике, то следовать ему легко. А производительностьтруда и удовольствие от жизни значительно увеличиваются.

6. Практика показала, что суденты, составившие для себя и использующие распорядок дня получаютдополнительно около пяти часов в день на свои личные дела. Они хорошо учатся и обладают высоким жизненнымтонусом.

Источник: https://dao-s.ru/blog/put/2020-03-20-rezhim-dnya-kak-osnova-polnocennoj-zhizni.html

Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Как правильно составить график дня

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере.

Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну.

В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Источник: https://Lifehacker.ru/rasporyadok-dnya/

График дня: как составить идеальный распорядок дня

Как правильно составить график дня

От нашего распорядка дня зависит наша продуктивность. А также самочувствие. Неправильно расставленные приоритеты и нереалистичные сроки загоняют человека в состояние тревоги и бесцельной гонки, при этом слабо приближают к желаемым результатам.

Именно поэтому так важно научиться грамотно планировать день, уметь концентрироваться на приоритетных задачах и выделять время для отдыха. Тогда ваша мотивация будет в порядке, ведь вы значительно снизите риск эмоционального выгорания.

И вы сохраните хорошее здоровье, без которого невозможен полноценный успех.

Начните с режима

Режим – роскошь для современного мира. Но так кажется только на первый взгляд.

Дело в том, что режим начинается с дисциплины, а так уж повелось, что оставаться дисциплинированным человеку, склонному к лени и хандре, было сложно в любые времена. То есть практически каждый человек по своей природе к этому склонен.

И, кстати, физическое здоровье сильно влияет на уровень собранности и дисциплины. А режим – влияет на здоровье. Вот такой замкнутый круг получается.

Поэтому любое продуктивное планирование дня и создания распорядка начинается с выработки режима. Основные его составляющие: отход ко сну и подъем в одно и то же время, регулярное питание 3-5 раз в день так же в одно время.

Кажется, что в современном мире сложно так жить, ведь наш график ненормированный. Но это вопрос ваших приоритетов. Как соблюдать распорядок дня? Правильный режим дня – это лишь привычка, которая формируется систематическим повторением.

Готовы поставить на ближайшие 21 день эту задачу своим приоритетом?

Чтобы вовремя ложиться, следуйте простым правилам:

  • Ставьте будильник за час до отбоя. Если у вас будет час, чтобы настроиться, завершить начатые задачи, подвести итоги уходящего дня и составить планы на новый – уснуть будет намного проще. Это превратиться в ритуал. Такой метод очень хорош для тех, кто обещает себе лечь пораньше, но в потоке задач или привычных занятий «пропускает» задуманное время.
  • Натренируйте мозг сигналом. Придумайте особый необычный ритуал, который у вас будет ассоциироваться с отходом ко сну. Это не должно быть чтото сложное, иначе будет риск забросить начатое. Например, вы можете поливать цветы перед сном, переставлять какой-то предмет на тумбочке, три раза щелкнуть по выключателю и т.д. После этого идите спать. Так вы надрессируете свой мозг спать в положенное время и защититесь от большого риска бессонницы из-за беспокойных мыслей.
  • Отдыхайте в течение дня. При сильном возбуждении человеку очень сложно заснуть. Так же и при переутомлении. Чтобы чувствовать себя хорошо и гармонично внести в свой распорядок здоровый сон, не пренебрегайте физическими нагрузками и не забывайте релаксировать.
  • Рыбки и масляные светильники. Окружите себя предметами, которые заряжают вас спокойствием. Аквариум с подсветкой или масляная лампа могут быть лучше для засыпания, чем полная темнота. Такое пространство для сна показано людям, склонным к тревоге.

Кстати, депрессию и многие другие психические расстройства лечат в первую очередь при помощи продуманного здорового режима дня. Постоянство и стабильность формируют в нас чувство безопасности, необходимое, чтобы чувствовать себя счастливым и находить опору.

Принимать пищу также стоит в одно и то же время. Если иногда забываете поесть, или склонны к неосознанному перееданию из-за скуки или нервов – привяжите приемы пищи к другим привычным делам в распорядке дня.

Например, после подъема вы занимаетесь йогой, идете в душ, после – завтракаете. Второй завтрак после утреннего совещания на работе (которое проходит каждый день, например).

Лучше всего ориентироваться на часы, но если это кажется сложным, то вырабатывайте привычку именно подвязкой к другим рутинным задачам.

Займитесь расписанием и планированием

Как составить график дня? Чтобы быть максимально продуктивным без вреда для здоровья, нужно грамотно составлять план на день. Вообще планирование – это целое искусство. В этом искусстве важно распределять приоритеты и учитывать человеческий фактор – лень, плохое самочувствие, неспособность сконцентрироваться.

Для лучшей концентрации, и чтобы ничего не забыть, используйте приложения для эффективного планирования  и тайм-менеджмента. Также пропишите в расписании место, где будете заниматься каким-то делом. и условия, чтобы вас ничего не отвлекало, если имеете трудности с концентрацией. Частично пример распорядка дня:

13-00 обед в офисе, отдых

13-20 — 14-00 — работа в кафе над списком задач. Взять наушники и использовать программу Forest для концентрации.

Составление планов и расставление приоритетов – на самом деле очень затратный процесс. Поэтому, чтобы составить грамотное расписание на день, разделите его на три этапа:

  • Подводите итоги дня вечером;
  • Перед сном выпишите все, что хотели бы сделать завтра;
  • Сутра составляйте из этого список дел.

Хорошее планирование – это залог успеха во многих сферах. Лучше, если вы идете за покупками со списком, ведь так снижается риск накупить ненужного и забыть необходимое. Важно, чтобы дело начиналось с бизнес-плана, который поможет понять, куда двигаться дальше.

Теперь о мотивации и самочувствии

Популярная проблема культа сверхъеффективности – эмоциональное выгорание и физического истощение. В погоне за закрытыми задачами люди жертвуют отдыхом, досугом, общением с друзьями и своим здоровьем. При составление todo-листа многие стремятся заполнить каждый час чем-то полезным.

И чувствуют вину, когда отдыхают или «дают слабину» (веселятся и развлекаются просто так). Приносит ли ощущение счастья такой стиль жизни? Обычно, нет. Потому что такова наша суть, что если уж разгоняемся – не можем остановится. А иногда нужно лишь освоить простое искусство не быть несчастным.

Радость в мелочах и принятие себя на всех уровнях: с ленью, отчасти безответственностью и нежеланием соответствовать чьим-то ожиданиям.

Ваше ли это желание?

Теряя энтузиазм, мы в итоге начинаем искать информацию о том, как повысить продуктивность и добавить еще больше мотивации. Еще больше себя изматываем, когда уже срабатывает внутренний блок — потеря энтузиазма. Это внутренний предохранитель.

А что такое по сути мотивация? Это желание делать что-либо по разным причинам: видение долгосрочной цели, удовольствие, удовлетворение потребности и т.д. То есть, нет желания – нет мотивации.

Кажется, очевидно, не правда ли? Почему же тогда при отсутствии желания что-либо делать мы пытаемся в себе его искусственно вызвать? Спросите себя, ваше ли это желание. Или оно надиктовано извне? Это страх или дань моде?

Подумайте, будете ли вы счастливы, если удовлетворите не свое желание? Ответ за вами. Но что вы точно получите – истощение нервное и физическое. Потому что вызвать мотивацию в себе насильственным путем – очень неестественный процесс.

Важно помнить это, когда будете формировать для себя идеальный распорядок дня. Сколько в нем должно быть отдыха, а сколько полезных задач? Какие пункты в todo-листе окажутся приоритетными?

Еще одна полезная привычка – расхламление. Когда чувствуете тревогу от того, что задач слишком много, кажется, больше чем возможно выполнить за сутки, но хочется сделать все – избавьтесь от всех. Помедитируйте и откажитесь от каждой задачи, почистите голову от «хлама».

Это кажется безумием, но ведь это и правда очень непростое упражнение, сильно выводящее из зоны комфорта тех, кто зациклен на эффективности. Но это работает. Вы избавились от всего? Подышите спокойно еще немного.

А теперь выпейте медленно чашку кофе, и пока будете пить, выберите три задачи, которые действительно хотелось бы сделать. Самое важное останется, ненужное – уйдет, ведь так и должно быть. Отпускайте ненужное.

И если вам хочется закончить ту чертову картину, о которой грезите уже пару недель, а не бежать на помощь в очередной раз токсичной подруге – это вполне нормальное желание, ведущее к радости.

Источник: https://kolesogizni.com/razvitie/kak-sostavit-rasporyadok-dnia

Как составить распорядок дня — ТОП-5 способов все успевать

Как правильно составить график дня

Как часто утро начинается с головной боли и плохого самочувствия. Это – последствия неправильного режима дня. На нормальное функционирование человека влияет не только сон, как привыкли считать многие. Важно, правильно распределять весь день на фазы и придерживаться единого графика.

Примите за факт, что распорядок дня – это живой организм. И чтобы быть здоровым, он должен функционировать как часы. В аналогии с человеческим телом. Если в организме не функционирует почка, сердце, то начинается сбой. То же происходит, когда в нормальном графике пропадает сон, приемы пищи, отдых.

Как составить распорядок дня — почему это необходимо

Если сейчас чувствуете себя нормально, не значит, что так будет всегда. Халатное отношение к себе имеет накопительный эффект.

Когда молодость пройдет, тело не сможет уже так активно возобновлять своими ресурсами то, что ему не достается из-за плохого режима. Проблемы проявятся в работоспособности, здоровье, активности, умственных способностях.

Чтобы отодвинуть наступления этих моментов, стоит уже в молодом возрасте начинать заниматься собой. Для этого, нужно составить правильный распорядок дня.

Как начать

Осознание важности – первый пункт. Далее следует детальная проработка. Как составить распорядок дня, чтобы не испытывать ограничений и вести активный образ жизни? Нужно задать себе несколько вопросов и отталкиваться от полученных ответов:

  • Сколько занимает рабочее время.
  • Какой промежуток занимает дорога.
  • Необходимое время на утренние сборы.
  • Сколько часов требуется для полноценного сна, что быть бодрым.
  • Дополнительные обязанности, такие как внерабочие задачи, готовка, уборка, спортзал и любое дело, требующее затрат времени и энергии.

После осознания всех пунктов, из которых состоит день, уже становится примерно понятно куда двигаться. Можно двигаться дальше.

Составляем план

Имея примерное представление о занятости, можно составлять план. Он индивидуален, но существуют базовые моменты, при соблюдении которых, составление пойдет проще.

Сон

Спите по 6-8 часов, в зависимости от потребностей. Начало сна должно приходить на время до 12 ночи. В этот момент наиболее темное время суток, что обеспечивает достаточную выработку мелатонина. Из этого следует, что сон становится крепче, восстановление проходит в штатном режиме и организм достаточно отдыхает перед новым днем.

10 лишних минут

Независимо от плотности графика, старайтесь добавлять время к задачам и поездкам. Это помогает избежать стресса из-за опозданий. Также, это дает возможность перевести дух, восстановить мысли и чувства.

В современном ритме жизни, сложно уловить момент, чтобы остаться наедине с собой. Оставляя такие окошки, Вы наполняете день свободным пространством.

Его можно использовать для отдыха, перекуса, чтобы привести себя в порядок, подумать о дне и самочувствие.

Утренний час

Самый продуктивный и заряженный момент дня. Ученые доказали, что состояние, которое испытывает человек в первый час после пробуждения, задает настрой всему дню. Составьте режим сна так, чтобы иметь свободный час до начала сборов на работе. Посвятите это время медитации, чтению, обучению и другим важным делам.

Включите спорт

Чтобы полюбить физические нагрузки, нужно очень сильно этого хотеть. Спорт – это жизнь. Но порой, на этот аспект нет времени. Чтобы избежать проблем с мышцами уделите с утра 5-10 минут разминке. Простые упражнения, которые помогут мышцам разработаться, сердцу начать быстрее гонять кровь. Тем более, так можно быстрее проснуться даже без кофе.

В течение дня, старайтесь делать небольшую разминку. Даже встать, пройтись по этажу и сделать пару проходом вверх вниз между этажами, уже улучшит настроение и состояние.

Работа, работа большая забота

Труд приносит деньги, поэтому люди и ходят на работу. Но не все можно купить за деньги, к примеру, здоровье. Чтобы уберечь себя, нужна система. Составить распорядок дня на работе также важно, как выполнять работу вовремя и качественно. Но многие об этом забывают. Вот, как составить план, чтобы быть эффективным:

  • Приходите во время или чуть раньше.
  • Соблюдайте рабочий день и не перерабатывайте.
  • Ходите на обед и делайте перерывы на прогулки.
  • Уходя с работы, не забирайте ее с собой.

Помните, что жизнь не ограничена офисом. После рабочего дня, сходите в зал, магазин или прогулку в парк. Используйте свободное время для размышлений о своей жизни, а не о рабочих проектах.

Составить распорядок дня мужчине также важно, как и женщине. Работа вне офиса, тоже должна быть правильно структурирована.

Забота о себе и близких

Взрослые люди, составляя план для себя, порой перекидывают его и на детей. Многие пытаются как можно плотнее составить график ребенка, лишь бы он не тратил время зря. Но дети не взрослые и их распорядок должен отличаться.

Чтобы правильно воспитать ребенка, нужно обучать его правильному структурированию времени. Используйте себя, как пример, чтобы объяснить важные моменты.

Организуя расписание ребенка, составляйте его так, чтобы у него были свободные часы. В этом заключается особенность детского времени. После посещения школы и кружков, он должен получать долю отдыха. После занятий, должно пройти минимум 2 часа, перед тем, чтобы заняться домашней работой. Приучайте ребенка к домашней работе, но не занимайте ее его свободное время.

Правильный распорядок дня школьника:

  • Подъем.
  • Школа.
  • Кружки.
  • Отдых.
  • Домашнее задание.
  • Отдых.
  • Домашние дела.

При правильно составленном плане, можно воспитать ответственного и дисциплинированного ребенка. Знания, о ценности времени, полученные в детстве, отпечатываются на всю жизнь.

Вывод

Люди – социальные существа. Использование рабочих методов дробления времени, повышает самочувствие и отношение с близкими. Если не хватает времени на общение, самообразование и развитие, задумайтесь. Плохое самочувствие, скверное настроение и постоянная спешка – отрицательно сказываются на настоящем и на будущем. Используйте упорядоченность для повышения эффективности.

А на этом все. Подписывайтесь на наш канал здесь и вконтакте. Потому что так вы не будете пропускать полезные материалы

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c77fa2040d62600b3426ed2/kak-sostavit-rasporiadok-dnia--top5-sposobov-vse-uspevat-5d81eda892414d00c4675e5b

Юрист-эксперт
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: